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公告日期:2022/11/29 20:51

現代社會大部分人生活在繁忙的行程之中,很容易忽視掉營養對於人體的重要,若有缺乏或者超過的營養,都會對身體造成負擔,甚至可能導致疾病的發生。在這邊我們將科普營養與疾病之間的關係,讓大家了解均衡飲食之於健康的重要性,也提出方法和管道改善不良的飲食習慣!

什麼是營養不良呢?

是指由飲食不均衡所造成的營養素缺乏、過剩、或比例失調
一般會用「營養不良」指稱營養不足,也就是攝取的熱量、蛋白質與微量營養素不足,但其實營養過剩也屬於營養不良的一種!

營養與疾病

  1. 精神疾病(憂鬱症、躁鬱症、成癮等等)
    缺乏部份營養會造成腦病變,而吃得太多則增加憂鬱或睡眠障礙的症狀。
  2. 腸胃道(腸道菌相)問題(相關腹瀉、大腸癌、肝膽疾病、代謝疾病、心血管疾病、皮膚疾病、精神疾病)
    飲食是影響腸道及其細菌健康的最重要因素之一。「乳酸菌之父」梅契尼可夫說過「死亡始於腸道」。可見有良好飲食,顧好自己的腸胃道非常重要!
  3. 血糖相關疾病(糖尿病、精神疾病、心臟病等等)
    飲食規律很重要!如果血糖水平忽高忽低則會導致情緒紊亂,甚至還會出現包括抑鬱和焦慮等症狀,但這不等於讓你不停的吃東西,因為不斷吃零食會影響食慾和胰島素功能。
  4. 睡眠問題(失眠、淺眠、睡不飽)
    喝過量咖啡因,像咖啡、濃茶和汽水等,都可能會不容易入睡。可以多多攝取色胺酸、茶胺酸以及鈣、鎂、維生素B群等營養素。
  5. 慢性病(糖尿病、高血壓、肥胖、高血脂、痛風等等)
  6. 其他不良反應(欠缺食慾、容易疲倦、體力不佳、莫名痠痛、注意力不能集中、人生乏味、淡漠、容易激動、嗜睡等)

我國的營養相關疾病

※參考國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2017-2020年)- 第五節:國人之營養相關健康及慢性病狀

  1. 國人肥胖的代謝風險呈上升趨勢
    19 歲以上成人之代謝症候群盛行率整體呈現上升趨勢,男女皆然。整體而言,男性的代謝症候群盛行率於後三波年度調查均高於女性,男女性於近兩波調查間的代謝症候群增加幅度相近。
  2. 19 歲以上國人的高血脂盛行率與民國 102-105 年調查相較有升高的趨勢
    國人血脂肪於 45 歲以上有明顯異常盛行率增加的現象,男女皆然,且女性 65 歲 以上高齡長者的異常盛行率高於男性。歷年變遷結果也發現此波調查的 19 歲以上國人的高血脂盛行率與民國 102-105 年調查相較有升高的趨勢。
  3. 國人血中維生素缺乏狀況以維生素 D 最為嚴重
    其次為維生素 B6。維生素 D 以 13-44 歲的族群缺乏狀況最嚴重,維生素 B6 則男女各年齡層約莫一成。
  4. 女性之 13-64 歲的貧血情況上升,可能缺乏鐵營養素有關
    女性之 13-64 歲的貧血可能與生理週期有關,於貧血盛行率及缺鐵性貧血盛行率觀察到相似的現象,此族群之貧血可能與鐵營養狀況相關。
  5. 育齡婦女之營養狀況不佳,有貧血及營養素維生素 D、葉酸與碘的不足的情形
  6. 低年齡層碘攝取過量,而45歲以上族群約一半以上人口有碘缺乏的問題
    推測兒童及青少年或 19-44 歲族群外食的比例相對較高,可能透過學校/外食店家/餐廳使用的碘鹽增加了體內碘的濃度,故觀察到相對碘缺乏盛行率較低,因此,建議 45 歲以上國人在家庭用鹽的選擇仍應以含碘鹽為主。

世界衛生組織(WHO)的觀點

五大健康飲食原則

  1. 吃各種不同的食物
    尤其建議三餐都配些蔬菜一起吃,挑選品項以當季、豐富多樣性為原則。
  2. 糖分攝取不超過每天總熱量的10%
    糖分不僅存在於零食飲料,許多料理也含有糖分,如紅燒湯頭、滷味、加工肉品、蠔油、番茄醬、美乃滋。WHO建議,用新鮮水果蔬菜取代含大量糖類的食品!
  3. 「不飽和脂肪」取代「飽和脂肪、反式脂肪」
    建議可多多利用以下4種方式,減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取
    • 蒸煮烹調代替油炸
    • 用富含多不飽和脂肪的油(如大豆油、菜籽油、葵花籽油⋯⋯),替代牛油、豬油、酥油
    • 選擇低脂乳製品與瘦肉(或直接修剪掉肉中可見的脂肪),建議以白肉替代紅肉
    • 養成看營養標示的習慣,並限制攝取烘焙、油炸食品、含人造反式脂肪的包裝零食。
    • 名詞解釋來這邊!
      • 不飽和脂肪:
        除了單鍵,還含有至少一個雙鍵的脂肪或脂肪酸鏈,常見於烹飪用的植物油。
      • 飽和脂肪:
        指脂肪酸分子中不含有不飽和鍵(雙鍵等),室溫下易呈固態,常見於牛脂、豬油等。
      • 反式脂肪:
        是一種不飽和脂肪酸。天然狀態下,油脂中的不飽和脂肪酸多以順式的結構存在,而一般製造人造奶油、酥油等產品的加工過程中所使用的「氫化」步驟會改變順式的結構為反式結構,讓油更耐高溫、不易變質,並增加保存期限。
      • 何謂順式與反式呢?
        脂肪酸的構造是一群碳原子兩兩相接成一條長鏈,末端是個酸,骨幹的碳與碳之間若有雙鍵,依據兩個碳原子上的兩個氫在雙鍵同一側(順式)或不同側(反式)而分為順、反式脂肪酸。
  4. 每天鹽巴勿攝取超過5公克(約1茶匙),鹽應加碘。
    因此若想要減少鹽攝取,WHO建議可以藉由以下方式
    • 節制鹽巴或高鈉調味料(例如醬油)使用量
    • 少吃鹹味的零食(例如洋芋片)
    • 依照營養標示,購買鈉含量較低的產品
    • 把桌上的調味品拿開!練習擺脫一邊吃一邊加重口味的壞習慣,味蕾很快就會習慣的
    • 鉀可以減輕對血壓的負面影響,從新鮮水果和蔬菜可獲取到豐富的鉀。
  5. 飲酒量要節制
    過量或太頻繁地喝酒仍會增加肝損傷、癌症、心臟病、心理疾病風險,而且WHO認為沒有所謂的酒精安全攝取量,因為很多人就算只喝一點點還是對健康會造成負面影響。

如何改善飲食習慣?(方法、管道)

怎麼吃才是均衡

均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子。

均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同,每天吃的熱量也必須跟著調整,避免過多的熱量堆積。(可以以自身基礎代謝率為參考,不可低於或過高於自己的基礎代謝率,基礎代謝率網路上都有公式可以計算哦!)

方法、管道

  1. 採用我國衛福部推行的「我的餐盤」
  2. 採用「得舒飲食方法」或「地中海飲食」
  3. 詢問醫師、營養師、健身教練等等專業人員
  4. 慢慢吃、減少分心、拒絕大包裝、多喝水、充足睡眠
  5. 睡前不進食
  6. 設定有意義的目標
  7. 尋找一位夥伴一起維持

結論

飲食是人類生活最重要的一環,也關係著人類的健康,而且不良的飲食是日積月累慢慢造成身體負擔,很容易是短時間無法察覺的,但嚴重的是開始發生問題就很難改善了。其中很多人關注的不是健康的飲食,而是減肥,但是卻因為極端的減肥想法卻忽略了減肥最重要的就是正確的控制飲食。因此我們需要更注重我們日常的飲食,才能讓我們用健康的方式擁有健康的生活。


資料來源

  1. WHO healthy diet
    https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. 衛福部國民健康署-到底怎麼吃才均衡
    https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1622&pid=11677
  3. 衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
    https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=15562
  4. 衛福部國民健康署-「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康!
  5. BBC NEWS-飲食如何影響你的精神健康
    https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-53642105
  6. 關於基礎代謝的計算
    https://www.gtien.com/Page/GeneralContent/GeneralContentList.aspx?TopCategoryNo=476&GeneralContentCategoryNo=482
  7. Grief SN, Miranda RL. Weight loss maintenance. Am Fam Physician. 2010 Sep 15;82(6):630-4. PMID: 20842990.
  8. Yeung SSY, Kwan M, Woo J. Healthy Diet for Healthy Aging. Nutrients. 2021 Nov 29;13(12):4310. doi: 10.3390/nu13124310. PMID: 34959862; PMCID: PMC8707325.
  9. Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician. 2018 Jun 1;97(11):721-728. PMID: 30215930. 

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